他の人の育児の投稿を見ていたら、なんだか胸が重くなった。
そんな夜に、「自分の気持ちが弱いからだ」と思わなくて大丈夫です。
この記事の答えは1つです。SNSをやめなくても、「見る時間・見る相手・戻る場所」を先に決めておくと、苦しくなる夜に迷いません。
読み終わったら、今夜、スマホのメモに3行だけ書けます。
苦しくなるのは、よくあることのようです
「育児 SNS 見ない」「育児 SNS プレッシャー」。僕が検索語を調べた画面には、こんな言葉が並んでいました（2026年10月31日に確認）。同じように感じて、検索している人がいるということです。ただ、何人いるかまでは、この画面からは分かりません。
研究も1つ見つけました。日本の、生後6〜11か月の子どもがいる母親233人に、アンケートをした調査です。SNSで他の人と比べる回数と、そのときの気持ちを聞いて、「孤独感」の得点と合わせて調べました。
その結果、比べたときに否定的な気持ち（落ち込みなど）のほうが強い人たちは、「うれしい気持ちと、つらい気持ちが両方ある」人たちや、「前向きな気持ちが強い」人たち、「そもそも比べない」人たちより、孤独感の得点が高くなっていました。比べる回数が多い人たちも、比べない人たちより高めでした。
この研究の限界：対象は乳児の母親だけで、父親や、もっと大きな子の親は入っていません。アンケートは1回きりなので、「SNSで比べたから孤独になった」のか、「孤独だから比べて落ち込みやすい」のかは分かりません。「見るのをやめれば孤独感が下がる」とも、この研究だけでは言えません。目安のひとつとして読んでください。
ひとつ読み取れるのは、同じSNSを見ても、気持ちの動き方は人によって違うということです。だから「見るか、見ないか」の二択にせず、見方を決めておくという考え方を、僕は選びました。
見る側の設定 3つ
次の3つは、研究で効果が確かめられた方法ではありません。僕が「迷う回数を減らせそう」と考えた決まりです。合わなければ、変えて大丈夫です。
1. 見る時間：「ここでは見ない」を先に決める
例：布団に入ってからは見ない。朝いちばんは見ない。
疲れている時間は、気持ちも小さくなりやすいからです。「今日はやめておこう」と毎回考えるより、「この時間は見ない」と決めておくほうが、気持ちが楽になりやすいと僕は思っています。
2. 見る相手：外すのではなく、表示を減らす
見ると毎回つらくなる投稿は、誰にでもあります。相手が悪いわけでも、自分が悪いわけでもありません。
多くのSNSには、フォローを外さずに表示を減らす「ミュート」などの設定があります。名前や操作は、アプリによって、また時期によって変わります。使っているアプリのヘルプで、今の手順を確かめてください。
目安は、「見たあとに、胸が重くなる回数」です。重くなる相手だけ表示を減らし、応援したい人や、学べる人は残します。
3. 戻る場所：苦しくなったら、見に行く先を1つ決める
他の人の投稿で苦しくなったとき、そのまま画面を見続けると、次々に比べてしまいます。そこで、「戻る場所」を1つ決めます。
- スマホのメモに、「今日できたこと」を1行だけ書く
- 子どものきょうの様子を、1つだけ思い出して書く
- 信頼できる人に、「今ちょっとしんどい」とだけ送る
他の人の投稿ではなく、自分の1日に目を戻すための決まりです。書いたことを、誰かに見せる必要はありません。
自分も発信している人へ
育児の発信をしている人は、他の人の投稿を「勉強のため」に見る時間が長くなりがちです。見るたびに、自分の投稿や数字と並べてしまうこともあります。
そんなときは、「勉強のために見る時間」と「ただ流して見る時間」を分けておくと、気持ちを守りやすいと僕は考えています。勉強の時間は、「この人の一文目のどこがいいか」を1つ見つけたら、そこで閉じます。これも僕の考えで、確かめた事実ではありません。
架空の例：Bさんの3行メモ
これは、わかりやすくするための架空の例です。
保育園に通う子がいるBさんは、寝る前に育児アカウントを見るたびに、「うちはこんなにできていない」と落ち込んでいました。そこで、メモに3行書きました。
- 見る時間：布団に入ったら見ない
- 見る相手：見て重くなる3人は、表示を減らす
- 戻る場所：苦しくなったら、今日できたことを1行書く
これで気持ちが軽くなると約束はできません。ただ、「苦しくなったらどうするか」が決まっていると、その場で自分を責める時間は、少し減るかもしれません。
それでも苦しさが続くとき
眠れない日が続く、気持ちが落ちたまま戻らない、何も楽しく感じられない。そんなときは、この記事の方法では足りないことがあります。ひとりで抱えず、かかりつけの医療機関や、住んでいる市区町村の子育て相談窓口に話してみてください。僕は医師ではなく、診断や治療の話はできません。
今夜の一手
- スマホのメモを開く。
- 「見る時間・見る相手・戻る場所」を、1行ずつ書く。
- 今夜はそれだけで、スマホを置く。
今夜やるのは、SNSをやめることではなく、メモを書くところまでです。
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参考：Onishi R ほか「Identifying and comparing types of social comparisons on social networking sites among mothers with infants」Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology（論文ページ）。確認日：2026年10月31日。
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